【ぶら下がり健康器での肩甲骨はがし】半ぶら下がりの秒数と手幅やバーの高さ

ぶら下がり健康器で肩甲骨はがしをするなら、足を床につけたまま体重を預ける半ぶら下がりが近道です。

こんなことで迷っていませんか？

整体に通わずに、家で背中を伸ばせたらうれしいですよね。

続かない原因の多くは、最初から足を浮かせて体重を全部腕に預けてしまうことにあります。

ぶら下がり健康器と肩甲骨はがしの関係を調べた結果、ポイントは以下のとおりでした。

ここからは、肩甲骨まわりを伸ばすぶら下がり方と器具の選び方を、もう少し詳しくご紹介しますね。

器具が家にあるなら、今日から1回30秒で試せるのがうれしいところです^^

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ぶら下がり健康器で肩甲骨はがしはできる？

足を床につけた半ぶら下がりなら、ぶら下がり健康器で家でも肩甲骨まわりを伸ばせます。

このセクションでは、ぶら下がりで肩甲骨がどう動くのかと、どこまで期待してよいかをお伝えします。

腕を上げてぶら下がると肩甲骨が動く

腕を真上に上げると、肩甲骨は外側が持ち上がるように回りながら上へずれていきます。

そのまま体重を腕に預けると、背中の横にある広背筋や、肩から背中をおおう僧帽筋が引き伸ばされます。

整体の肩甲骨はがしが人の手で肩甲骨を動かすのに対して、ぶら下がりは自分の体重でその動きを作るイメージです。

デスクワークで腕を前に出したままの姿勢が続くと、腕を真上に上げる機会は1日にほとんどありません。

ふだん使わない方向へ肩甲骨を動かせるのが、ぶら下がりならではの持ち味と言えます。

1人でできるセルフの肩甲骨はがし

肩甲骨はがしは本来、施術する人が肩甲骨のふちに指を入れて動かすものです。

自分の背中には手が届かないので、1人でやろうとすると道具の力を借りることになります。

ぶら下がり健康器なら、バーを握って膝を曲げるだけなので、誰かに手伝ってもらう必要がありません。

肩こりのセルフケアとして使う

ぶら下がりは、肩まわりの張りが気になる人が自宅でできるセルフケアのひとつです。

実際に続けた人のブログでも、肩が伸びる感覚は初日からあったという声が見られます。

一方で、1週間では肩こりがどうなるかまでは分からない、という正直な感想もありました。

治療の代わりではなく、固まった背中を伸ばす習慣づくりの道具と考えるのがちょうどよい距離感です。

筋力アップやダイエットを目的にするなら、ぶら下がるだけでは物足りない点も知っておきましょう。

足を床につける半ぶら下がりから始める

この記事でいう半ぶら下がりは、足の裏かつま先を床につけたまま、体重の一部だけを腕に預けるやり方です。

膝を曲げる深さで腕にかかる重さを変えられるので、握力に自信がない人でも始めやすくなります。

最初から足を浮かせると肩まわりに一気に体重がかかります。肩に痛みがある人は足を床につけたまま行うよう、ヨガの専門メディアでも案内されています。

バーが高くて足が届かないときは、踏み台を置いて足場を作れば同じ形にできます。

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ぶら下がり健康器で肩甲骨はがしをする手順

肩甲骨はがしのぶら下がりは、高さと手幅と肩の力の3つをそろえてから体重を預けます。

ここでは準備から、背中の横まで伸ばす応用までを順番にご紹介します。

ぶら下がる前に肩と腕を回しておく

いきなり体重をかける前に、肩を前後に10回ずつ大きく回しておきましょう。

固まった筋肉を急に引き伸ばすより、軽く動かしてからのほうが伸び感をつかみやすいからです。

朝起きてすぐや長く座ったあとは、この一手間を省かないほうが安心です。

体を動かしていない時間が長いほど、肩まわりが縮こまった状態から始まることになるためです。

バーの高さは背伸びで指が届く位置

バーの高さは、背伸びをしたときに指先がやっと届くくらいが目安とされています。

この高さなら、バーを握って膝を曲げたときに足を床に残しやすくなります。

高すぎると飛びついてぶら下がることになり、肩に一気に体重がかかってしまいます。

家族で使うときは、使い終わったら背の低い人に合わせた位置に戻しておくと安全です。

手幅は肩幅より拳2つ分広く

バーを握る手幅は、肩幅より拳2つ分ほど広めが目安です。

手幅を少し広げると腕が斜め上に開くぶん、肩甲骨が外側へ引き出されて背中の横が伸びやすくなります。

逆に狭く握ると腕の筋肉ばかりに力が入り、肩甲骨まわりまで伸び感が届きにくくなります。

握り方は手のひらを前に向ける順手が基本で、親指もバーに回すと手が滑りにくくなります。

肩をすくめずに力を抜いてぶら下がる

ぶら下がったら、肩を耳から遠ざけるつもりで首を長く保ちます。

肩がすくんで首が埋まった形になると、首のまわりばかりに力が入って背中が伸びません。

息を止めずにゆっくり吐きながら、体の重さを少しずつ腕に任せていくと力が抜けやすくなります。

肩甲骨のまわりを力を抜いたまま伸ばすこの形が、肩甲骨はがしのぶら下がりの基本です。

肩甲骨を下げるアクティブハング

力を抜いたぶら下がりに慣れてきたら、肩甲骨を下へ引き下げて数秒止める動きを足してみましょう。

肘は伸ばしたまま肩だけを下げ、体がわずかに持ち上がる形で、アクティブハングと呼ばれています。

力を抜いて伸ばす形と、肩甲骨を下げて止める形を交互に行うと、肩甲骨を上下に大きく動かせます。

肩甲骨を下げる動きは背中の筋肉を使うので、足の支えを残した半ぶら下がりのまま試すのが無難です。

体を左右にひねって背中の横まで伸ばす

ぶら下がったまま腰から下をゆっくり左右にひねると、背中の横側まで伸び感が広がります。

整体院の記事でも、ぶら下がりながら軽く体を左右にねじる方法が紹介されていました。

勢いをつけて振ると肩に負担がかかるので、片道に3秒ほどかけるくらいのゆっくりさを目安にしてください。

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秒数と回数の目安

1回30秒を目安に、手が離れる前にやめて毎日少しずつ続けるのがコツです。

ここでは時間と回数の決め方と、すぐ手が離れてしまうときの対処をまとめます。

1回30秒を目安にする

ヨガの専門メディアでは、ぶら下がりを30秒ほどキープするやり方が紹介されています。

ただし30秒は、足を浮かせても握っていられる人の数字だと考えたほうが現実的です。

実際に試したブログでは、初日は1秒も持たず、1週間で10秒、2か月で10〜15秒という記録がありました。

半ぶら下がりなら30秒を保ちやすいので、足の支えを残して30秒を最初の目標にするとよいでしょう。

1回で物足りなければ、30秒ほど休んでから2〜3回くり返す程度にとどめておくと、翌日に疲れを残しにくくなります。

毎日短く続けるほうが向いている理由

1回やれば変わるのか、週に何回やればよいのかは、多くの人が気にするところです。

半年間ぶら下がりを続けたブログでは、毎日1回30秒ほどを習慣にしていました。

5日間試したライターも、2日あけた翌日は一段ときつく感じたと書いています。

間があくと体が慣れた感覚が薄れるので、週末にまとめて長くやるより毎日短くのほうが続けやすいのです。

歯みがきのあとやテレビのCMの間など、すでにある習慣にくっつけると忘れにくくなります。

すぐ手が離れるのは握力の問題

数秒で手が離れてしまうのは、肩甲骨より先に握力が限界を迎えているからです。

足を浮かせてぶら下がると、両手で体重を支えるので片手には体重の半分がかかります。

体重ごとに、片手にかかるおおよその重さを並べると次のとおりです。

体重	足を浮かせる	足で半分支える
50kg	片手に約25kg	片手に約13kg
60kg	片手に約30kg	片手に約15kg
70kg	片手に約35kg	片手に約18kg

片手に体重の半分がかかる重さを握り続けるのは難しいので、手が先に音を上げるのは自然なことです。

手が離れやすいのは根性の問題ではなく、重さと握力のつり合いの問題なんですね。

足にのせる体重で片手の負担を減らす

片手の負担を軽くするいちばん簡単な方法は、足にのせる体重を増やすことです。

上の表のとおり、体重の半分を足で支えるだけで、片手にかかる重さも半分になります。

膝を深く曲げるほど腕の負担が増え、浅く曲げるほど足の支えが増えるので、膝の角度が重さのつまみになります。

30秒が楽に持つようになったら、少しずつ膝を深く曲げて、腕に預ける割合を増やしていきましょう。

バーの横に足をのせる台がある器具なら、足場の高さを変えることでも同じ調整ができます。

手のひらが痛いときは手袋やグリップ

ぶら下がりを続けると、握力より先に手のひらのマメや痛みが気になってくることがあります。

実際に試したブログでは、素手だと手のひらが痛くて初日は5秒しかぶら下がれず、スキー用手袋に替えると15秒つかまれたと書かれていました。

滑り止めの付いた手袋や、手首に巻くパワーグリップを使うと、バーとの摩擦が和らいで握りやすくなります。

握る力を道具で補えるぶん、肩甲骨まわりを伸ばすことに意識を向けやすくなるのも利点です。

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肩甲骨に指が入るかでセルフチェック

肩甲骨の動きを確かめる目安として、肩甲骨のふちに指が入るかを見る方法があります。

片手を背中に回して手の甲を腰に当てると、肩甲骨の内側のふちが浮き上がってきます。

そのすき間に指先がどのくらい入るかを、家族に見てもらうか、自分の指で確かめてみてください。

ぶら下がりを始める前と2週間後に同じ方法で見比べると、続けた手ごたえを自分で確かめられます。

無理に指を押し込むと痛めることがあるので、確かめるのは入る深さを見るところまでにしてください。

肩を痛めないための注意と向かない人

ぶら下がりの危険は勢いと我慢から生まれるので、ゆっくり預けて痛みが出たらやめるのが鉄則です。

肩甲骨はがしに危険性はないのかと、気にして調べる人も少なくありません。

ここでは、ぶら下がりで肩を痛めないために守りたいことをまとめます。

飛びつきと反動が一番の危険

いちばん避けたいのは、高いバーに飛びついて、いきなり全体重を肩に預けることです。

足がつかない状態で急にぶら下がると、肩に一気に全体重がかかります。

体を前後に大きく揺らしたり、反動をつけて振ったりするのも同じ理由で控えましょう。

ぶら下がるときも降りるときも、膝の曲げ伸ばしでゆっくり体重を移すのが安全です。

ズキズキする肩の痛みがあるときは休む

伸びて気持ちいい感覚と、ズキッと刺すような痛みは別物として扱ってください。

整体院の記事でも、動かしてよい痛みと動かしてはいけない痛みがあると注意されています。

ぶら下がったときに鋭い痛みが走る、夜も肩がうずく、といったときはぶら下がりを休みましょう。

痛みが続くときは自己判断で続けず、整形外科などで相談するのが安心です。

ぶら下がりが向かない人

次のような人は、ぶら下がりを始める前に一度立ち止まってください。

当てはまる人は、まず医師に相談するか、寝たまま使える道具から試すほうが無理がありません。

腕が上がりにくい人は、バーを握らずに両手を上へ伸ばすだけの動きから始める手もあります。

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続けるためのぶら下がり健康器の選び方

選ぶときは、足をつけられる低さまで下がるかと、目に入る場所に置けるかを先に確かめます。

ぶら下がり健康器は、使い続けられるかどうかで値打ちが大きく変わる器具です。

ここでは、肩甲骨はがしに使う目線で見ておきたい点を順にご紹介します。

ぶら下がり健康器の一番低い高さを確かめる

半ぶら下がりをするには、バーを手を上げた高さより低くできることが大切です。

たとえばSTEADYのマルチ懸垂マシンST115は、バーの高さを約176〜208cmの10段階で変えられます。

ST115の一番低い設定は約176cmです。自分が腕を真上に伸ばしたときの指先の高さと見比べて、バーがそれより低くなるかを確かめましょう。

商品ページでは最大の高さが目立ちますが、肩甲骨はがしに使うなら最小の高さを先に見てください。

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天井の高さと設置スペース

設置スペースは、本体の幅と奥行きに加えて、ぶら下がって体をひねる余白も見込んでおきます。

ST115の場合は幅約106cm、奥行き約95cmで、畳1枚の6割ほどの床を使います。

高さを最大の208cmにしても、天井が2.4mの部屋なら頭上に約30cmの余裕が残ります。

背の高い家族が懸垂にも使うなら、体を引き上げたときに頭が天井に近づきすぎないかも確かめておきましょう。

耐荷重と土台の形で揺れを見る

耐荷重は、使う人の体重に対して十分な余裕がある製品を選ぶのが基本です。

ST115は耐荷重150kgで、本体の重さは約24kgあります。土台のパイプ数を増やし、面で地面に接する脚カバーを採用してグラつきを減らしたと、メーカーはうたっています。

揺れが気になると体が身構えて力が抜けず、肩甲骨まわりを伸ばしきれないので、ここは値段より優先したいところです。

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足をのせるバーやパッドの有無

半ぶら下がりを続けるなら、本体の横に足をのせられるバーがあると重宝します。

2か月続けたブログでも、横に足をのせやすいバーが付いていたことが大いに役立ったと書かれていました。

床より高い位置で足を支えられるので、握るバーを低くしなくても腕の負担を調整できます。

背中や肘を当てるパッドは懸垂や腹筋用なので、肩甲骨はがしが目的なら無くても困りません。

物干しにしない置き場所

ぶら下がり健康器が物干しやハンガー掛けになる話は、昔から定番のように語られています。

半年続けた人も、気が向いたときにやろうという心持ちでは物干し台になると書いていました。

反対に、リビングの目立つ場所に置いたら自然とやる気になった、という続いた人の声もあります。

夕食の片付けを終えた夜、リビングを通るたびに目に入るバーに、テレビのCMの間だけぶら下がる。

そんな置き方なら、わざわざ時間を作らなくても1日30秒がいつの間にか積み上がっていきます。

目に入る場所に置くことと、洗濯物を掛けないことの2つを、最初に決めておくのがいちばんの工夫です。

ほかの肩甲骨はがしグッズとの違い

寝ながら緩めたいならピローやポール、腕を上げて伸ばしたいならぶら下がり健康器と、動かす向きで選び分けます。

肩甲骨はがしの道具は、ぶら下がり健康器のほかにもいくつかあります。

ここでは、よく比べられるピローとストレッチポールとの違いを見ていきます。

寝ながら使うピローとの違い

肩甲骨はがしピローは、仰向けに寝て背中の下に置き、突起で肩甲骨のまわりを下から押すタイプの道具です。

寝ながら使えるので握力がいらず、腕が上がりにくい人でも使えるのが持ち味です。

一方で、腕を真上に上げて肩甲骨を上へ動かすぶら下がりの動きは、ピローでは作れません。

しまう場所も枕くらいで済むので、床のスペースが取れない部屋ではピローのほうが現実的です。

肩甲骨はがしピローがどこで買えるかは、こちらの記事にまとめていますので参考にしてみてください^^

肩甲骨はがしピローはロフトにある?

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ストレッチポールとの違い

ストレッチポールは、長さ90cmほどの円柱に背骨を沿わせて仰向けに寝る道具です。

両腕を横に開いたり床をなでるように動かしたりして、胸を開きながら肩甲骨を背骨側へ寄せる動きが中心になります。

肩甲骨を寄せるポールと、腕を上げて引き上げるぶら下がりでは、動かす向きがほぼ反対です。

向きが違うので、どちらか1つに絞るより両方を使い分けたほうが、肩甲骨を大きく動かせます。

タオルやストレッチポールを使う1人での方法は、こちらでも詳しく解説していますよ^^

1人での肩甲骨はがしのやり方

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道具ごとの向き不向きの早見表

3つの道具を、使うときの姿勢と肩甲骨を動かす向き、置き場所の広さで見比べてみます。

道具	使う姿勢	肩甲骨の動き	置き場所
ぶら下がり健康器	立ってバーを握る	上へ引き上げる	畳1枚の6割ほどの床
肩甲骨はがしピロー	仰向けに寝る	背中側から押す	枕くらい
ストレッチポール	仰向けに寝る	背骨側へ寄せる	長さ90cmほど

握力に不安があって腕も上がりにくいならピロー、胸を開きたいならポールのほうが合っています。

デスクワークで腕を上げる機会が少ない人には、上へ動かす向きを補えるぶら下がり健康器がぴったりです。

懸垂バーや公園の鉄棒で代わりにする

本体を置く場所がないときは、ドア枠に突っ張って付ける懸垂バーという選択肢もあります。

ただしドア枠の懸垂バーは付けられる高さが限られるので、足をつけた半ぶら下がりの調整がしにくい点には注意が必要です。

公園の鉄棒は高さの違う棒が並んでいることが多く、低い棒なら足をつけたままぶら下がれます。

懸垂のように体を引き上げる動きは背中を鍛える筋トレで、力を抜いて伸ばす肩甲骨はがしとは目的が違います。

肩甲骨はがしが目的なら、引き上げる回数より、力を抜いてぶら下がる時間を大切にしてください。

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ぶら下がり健康器で肩甲骨はがしをするまとめ

ぶら下がり健康器での肩甲骨はがしは、足をつけた半ぶら下がりから始めれば無理なく続けられます。

腕を真上に上げる時間が、毎日の中に少しずつ戻ってきます。

バーの前を通るたびに背中を伸ばす30秒が、自然な習慣になっていきますよ。

伸びた背中で深呼吸する朝が、当たり前の風景になっていくはずです。

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