【大谷翔平の肩甲骨はがしができない？】原因とやさしいやり方や痛い時と何日かかるか

大谷翔平の肩甲骨はがしができないときの原因と、やさしい形からの始め方をまとめました。

動画を真似して、こんなところで止まっていませんか？

見本の動画は数秒で終わるので、自分だけ体が硬すぎるのかと心配になりますよね。

できない正体は硬さそのものより、止まっている場所に合わない形をいきなり真似していることです。

止まる場所は手と肘と肩甲骨の3つで、それぞれ原因も始め方も違います。

大谷翔平の肩甲骨はがしができない理由について調べた結果、以下のとおりでした。

ここからは止まる場所ごとの原因とやり方を、もう少し詳しくご紹介しますね。

体が温まっている日に、まずは一番やさしい形から試してみてくださいね^^

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大谷翔平の肩甲骨はがしができない原因

ここでは、肩甲骨はがしのどこで止まっているのかと、その原因が分かります。

できないのは体の硬さだけが理由ではなく、止まる場所ごとに原因が違います。

止まる場所は手と肘と肩甲骨の3つ

大谷選手の肩甲骨はがしとして広まっている動きは、3つの段階でできています。

どの段階で止まったかによって、体の中で起きていることが違います。

鏡の前で横向きに立ち、自分がどこまで進めているかを一度確かめてみてください。

手が腰に届かないなら1つ目、肘が動かないなら2つ目の段階で止まっています。

肘は前に出るのに背中が平らなままなら、3つ目の段階で止まっている状態です。

手が後ろに回らないのは肩の後ろ側の硬さ

手の甲を腰に当てる姿勢は、腕を後ろに回しながら内側へひねる動きです。

整形外科のコラムでは、腕が後ろに回らない原因として肩の後ろ側の硬さを挙げています。

肩の関節を包む袋や、肩甲骨から腕の骨へつながる筋肉が縮んでいる状態です。

エプロンのひもを後ろで結びにくい人は、この段階で止まりやすいと考えられます。

ここで無理に手を押し込むと、肩の前がつまったような痛みが出やすくなります。

手が腰に届かないうちは、肘を前へ運ぶ段階に進まないほうが無難です。

つっぱった姿勢のまま肘を動かすと、その力が肩の前側に集まってしまうからです。

肘が前に出ないのは背中の力み

手は腰に届くのに肘が動かないのは、とても多いつまずきです。

よくあるのは、見本をまねて胸を張り、背筋をまっすぐ伸ばしている姿勢です。

胸を張ると肩甲骨は背骨側へ寄るので、肘を前へ運ぶ動きとは逆向きになります。

背筋を伸ばすほど肩甲骨のまわりに力が入り、うまく伸びないという指摘もあります。

肘を前へ運ぶには、背中を少し丸めて、肩甲骨が外へ滑る余地を作ることが大切です。

肩の後ろ側が硬い人はここでも肘が止まりやすいので、後半の早見表も参考にしてください。

肩甲骨が浮かないのは背中の内側の張り

肘は前に出るのに、見本のように肩甲骨が浮いてこないこともあります。

肩甲骨が浮くには、背骨と肩甲骨の間の筋肉が伸びて、骨が外へ滑る必要があります。

デスクワークやスマホで同じ姿勢が続くと、この背中の内側が張りやすくなります。

肩甲骨は肋骨の上にあって、骨同士ではなく筋肉につながって動いている骨です。

そのため周りの筋肉が張ったままだと、肘を動かしても骨がついてきません。

写真ほど浮かなくても、背中の内側がじんわり伸びていれば動きそのものは合っています。

体が硬い人ほど完成形から始めがち

動画で見ているのは、日ごろから体を整えている人のいちばん進んだ形です。

体が硬い人ほど、その完成形をいきなり真似して、同じ所で止まり続けてしまいます。

アラカン世代の体験談でも、同じ動きをしている仲間との柔らかさの差に驚いていました。

硬さは人それぞれなので、ほかの人と比べて落ち込む必要はまったくありません。

止まった場所の一段手前の形から始めるほうが、結果として先へ進みやすくなります。

というのも、つっぱりが出ない範囲のほうが、力を抜いたまま伸ばせるからです。

巻き肩でもできないわけではない

巻き肩だから自分にはできないのでは、と心配する人も少なくありません。

実は見本の動き自体が、肩を内側へひねって前へ出す、巻き肩に近い形です。

整体院の中には、大谷選手の肩を究極の巻き肩と表現しているところもあります。

違いは、大谷選手が前にも後ろにも大きく動かせるのに対し、巻き肩は前で固まっている点です。

巻き肩の人が前へ押し込むだけだと、肩の前がつまった感じが出やすくなります。

胸を開く動きと交互に行い、前にも後ろにも動かすことを意識してみてください。

胸を開く準備には、このあと紹介するストレッチポールの形が向いています。

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見本の動きとストレッチのやり方

ここでは、見本が何をしている動きなのかと、基本のやり方が分かります。

見本がやっているのは、肩を内にひねって肘を前へ運ぶ動きです。

見本は腕を内にひねって肘を前へ

大谷選手の肩甲骨はがしとして広まっている画像や動画は、肩甲骨が大きく浮く場面です。

ただ、肩甲骨を直接動かしているのではなく、肘を前へ運んだ結果として浮いています。

手の甲を腰に当てると、腕は後ろに回って内側へひねられた状態になります。

そこから肘を前へ運ぶと肩甲骨が外へ滑り、内側の縁が背中から浮き上がります。

つまり目で追うべきは肩甲骨ではなく、肘がどこまで前へ来ているかです。

背中は自分では見えないので、肘の位置を物差しにすると迷わずにすみます。

なお、大谷選手本人が手順を解説した資料は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

紹介されている形は1つではない

大谷翔平の肩甲骨はがしとして紹介されている形は、調べた範囲で5通りありました。

見比べるときは、腕の力のほかに助けになるものがあるかを見ると違いがはっきりします。

形	姿勢	助けになるもの	向く人
両肘を前に出す	立つ	なし	肘まで前に出る人
肘を寄せて開く	立つか座る	吐く息と往復	動きに慣れたい人
片手で肘を引く	立つ	反対の手	手は腰に届く人
膝で肘を押す	座る	膝	腕に力が入る人
四つ這いで肘固定	四つ這い	床	手が後ろに回らない人

何の助けも借りない両肘を前に出す形が、5通りの中でいちばん難しい形です。

その形でつまずいたら、反対の手や膝、床の助けがある形に移ってみてください。

見ている動画がどの形なのかを確かめるだけでも、できない理由が見えてきます。

立ったまま両肘を前に出す手順

基本になるのは、立ったまま両手の甲を腰に当てて、両肘を前へ出す形です。

回数は10回を2セットほどが、紹介されている中で多い目安です。

肘を近づけるときは、肩をすくめて耳に近づけないように気をつけてください。

肩が上がると首のまわりに力が入り、肘がかえって前へ出にくくなるからです。

両肘が体の横からほとんど動かないなら、次のやさしい形から始めるのが近道です。

座ったまま膝で肘を押す形

椅子や床に座って、膝の力を借りて肘を内側へ入れる形も広まっています。

片手の甲を腰に当てたまま、その肘を膝の内側に入れて、膝を閉じていく動きです。

腕の力で押さないので、肩まわりの力みが抜けやすいのがこの形の良いところです。

片側30秒ほどを目安に、反動をつけずにゆっくり膝を閉じていきます。

上半身ごとひねると肩甲骨の内側が伸びにくいので、胸は正面に向けたままにします。

肘を入れた時点で肩に嫌な痛みが出るなら、この形はいったん見送ってください。

うまくいくコツは背中を丸めること

どの形でも共通するコツは、次の3つにまとめられます。

背中を丸めるのは、肩甲骨が外へ滑るための余地を作るためです。

反動をつけると筋肉が縮もうとするので、かえって伸びにくくなると言われています。

息を止めると肩に力が入るので、吐く息に合わせて肘を運ぶほうが楽に動きます。

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できない人がやさしい形から始める順番

ここでは、止まった場所ごとに、一段やさしい形からの始め方が分かります。

止まった場所の一段手前の形から始めると、力みが抜けて先へ進めます。

脇腹に手の甲を当てて肘を出す

手は腰に届くのに肘が出ない人は、手の甲を当てる位置を脇腹へずらします。

ゴルフ指導者の著書でも、肘が前に出てこない人は脇腹に当ててよいとされています。

手の位置が前に来るほど、腕を後ろへひねる量が減って、肘が動かしやすくなります。

脇腹で肘が楽に前へ出るようになったら、手の位置を少しずつ腰のほうへ戻します。

一度に腰まで戻さず、手のひら1枚分ずつ後ろへずらしていくと無理がありません。

片手ずつ反対の手で肘を引く

両方を同時にやると、どちらの肘も中途半端な位置で止まりやすくなります。

片手の甲を腰に当て、反対の手でその肘をつかんで、ゆっくり前へ引いてみてください。

引く強さを反対の手で加減できるので、痛みの手前で止めやすいのが利点です。

整体院の解説では、肘を体につけたまま前へずらし、小指が脇腹につくまでを目安にしています。

つらければ途中の位置で止めてよく、最初は15〜30秒から始めるよう勧めています。

左右で肘の出方が違うのはよくあることなので、それぞれの止まる位置を覚えておきましょう。

壁に前腕を当てて肩の付け根を出す

手が後ろに回らない人は、手を腰に当てずに同じ辺りを伸ばす形から始めます。

壁の横に立ち、肘から手首までの前腕を壁につけて、肩の付け根を壁のほうへ出します。

肩甲骨の内側が伸びている感じがあれば、動きは合っています。

15秒ほどを3セット、左右とも行うのが紹介されている目安です。

後ろに手を回すだけで痛い人は、まずこの形を続けるよう勧めている整体院もあります。

体の重みを少しずつ壁に預けるので、自分で強さを決めやすいのも安心なところです。

道具を使わずに1人でできる肩甲骨はがしは、こちらの記事でも場面別にまとめています^^

1人での肩甲骨はがしのやり方

四つ這いで肘を床に固定する形

立っていると肩に力が入ってしまう人には、四つ這いで行う形もあります。

四つ這いになって片肘を肩の真下の床につけ、肘の位置を動かさずに固定します。

手のひらを上に向け、胸を軽く開くつもりで、腕を外側へゆっくり回します。

開いた所で息を吐いて1秒止め、戻す動きを左右10回ずつ行うのが目安です。

肘を床に預けているので、肩を持ち上げる力が要らず、力みが抜けやすくなります。

肩の前が痛むときは胸を張りすぎず、腰を反らないように気をつけてください。

膝と肘に体重がかかるので、フローリングならヨガマットを敷くと痛くありません。

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タオルで手を背中に回す練習

手が腰まで届かない人は、タオルを使って後ろへ回る幅を少しずつ広げていきます。

タオルの端を上の手で持って背中に垂らし、下の手でもう一方の端をつかみます。

背中を洗うように上下に動かし、上の手でタオルを軽く引いて20秒ほど止めます。

手の上下を入れ替えて、反対側も同じように行ってください。

両手が近づいてきたら、背中で手をつなぐ、合掌する、と段階を上げていきます。

タオルだと長さが足りないこともあるので、ヨガ用のストラップを使う人もいます。

輪を作れるタイプなら手に引っかけておけるので、握る力を入れずにすみます。

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ストレッチポールで胸を開いてから

巻き肩ぎみで背中に力が入りやすい人は、先に胸を開いておくと動かしやすくなります。

ストレッチポールの上に背骨を沿わせて仰向けに寝て、両腕を横に開いて力を抜きます。

胸の前が開いて背中を預けられるので、肩まわりの力みが抜けやすい姿勢です。

そのあとで肩甲骨はがしをすると、胸を開く動きと肘を前へ出す動きを行き来できます。

定番のストレッチポールは長さ1m弱の円柱で、頭からお尻まで乗せられる長さです。

ポールが無いときは、バスタオルを丸めて背骨の下に置いても似た姿勢が作れます。

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できない日は寝るだけのグッズに頼る

仕事で疲れて、自分で肩を動かす気力が残っていない日もありますよね。

そんな日は、背中の下に置いて寝るだけの肩甲骨はがしピローに任せる方法もあります。

突起のある枕の上に寝ると、体の重みで背中の内側に圧がかかる仕組みです。

自分で力を入れる必要がないので、疲れている日でも続けやすいのが良いところです。

最初は痛く感じる人もいるため、短い時間から試していくと安心です。

ただしピローは背中をゆるめる道具で、肘を前へ出す練習の代わりにはなりません。

肩甲骨はがしピローの売り場や代わりになる道具は、こちらで詳しく紹介しています^^

肩甲骨はがしピローはロフトにある?

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止まる場所別の始め方早見表

ここまでの形を、止まる場所ごとに並べ直すと次のようになります。

止まる場所	起きていること	始める形
手が腰に届かない	肩の後ろ側が硬い	壁とタオル
手は届くが肘が出ない	背中の力み	脇腹と片手ずつ
肘は出るが肩甲骨が浮かない	背中の内側の張り	膝で押す形
どの形でも肩の前が痛い	押しすぎ	四つ這いか休む

自分が止まる場所の行から始め、楽にできるようになったら次の行へ進みます。

どの行にいても肩の前が痛む日は、四つ這いの形か休む日に切り替えてください。

痛いときと筋肉痛のときの判断

ここでは、痛みや翌日の張りが出たときに、続けてよいかの判断が分かります。

痛気持ちいい手前が上限で、張りが残っている日は軽い形に戻します。

痛いのは強すぎのサイン

肩甲骨はがしで痛みが出ると、まだ頑張りが足りないのかと思いがちです。

でも痛みは、たいてい押しすぎているか、力が入りすぎているサインです。

痛いのを我慢すると体が身構えて、筋肉がかえって縮こまるとも言われています。

目安は、伸びている感じはあるけれど、息を止めずに続けられる程度の強さです。

痛みが出た位置から少しだけ戻し、そこで呼吸を続けるのがちょうどよい強さです。

翌日の筋肉痛のような張りは休む日

久しぶりに肩まわりを大きく動かすと、翌日に背中や肩が張ることがあります。

張りが残っている日は同じ強さで繰り返さず、軽い形に戻すか思い切って休みます。

疲れの残った筋肉を同じ強さで伸ばすと、張りが長引きやすいと考えられるためです。

張りが引いたら、前回より少し弱めの強さから再開すれば十分です。

何日たっても張りが引かないときは、強さか回数が多すぎたと考えて見直しましょう。

無理に押す危険性とやめどき

肩甲骨はがしは、力ずくで肩をねじ込むほど、肩を痛める危険が大きくなります。

次のようなサインが出たら、その日はすぐにやめてください。

すでに肩を痛めている最中の人は、自分で伸ばすのは控えるのが無難です。

痛みが強いときや、2週間ほどたってもよくならないときは、整形外科などへの相談を考えてください。

痛みの原因を自分で見分けることはできないので、ここは専門家に任せるのが安心です。

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できるようになるまで何日かかるか

ここでは、続ける頻度と時間帯、進み具合の確かめ方が分かります。

何日でできるかは人によって違うので、変化を測りながら続けるのが確実です。

早い人で2〜3週間という紹介もありますが、その根拠となる調査は示されていません。

SNSには1週間で動く幅が少し増えたという声もあり、進み方には大きな幅があります。

毎日やるなら短く軽く

肩甲骨はがしは、1回を長くやるより、短く軽く続けるほうが向いています。

1回あたりは、自分の止まる場所の形を片側30秒ほど、数回行えば十分です。

翌日に張りが残らない強さなら、毎日続けてもかまいません。

週2〜3回がよいとする記事もあるので、張りが残る人は1日あけるのが目安です。

朝か夜のどちらかに時間を決めておくと、忘れずに続けやすくなります。

お風呂上がりは動かしやすい

体が温まっているお風呂上がりは、肩まわりを動かしやすい時間帯です。

湯船に浸かりながら、少しずつ伸ばす工夫をしていたアラカン世代の体験談もありました。

仕事から帰って湯船でひと息ついた夜、パジャマに着替える前の数分が狙い目です。

その数分に、止まる場所の形を1つだけ行う習慣にすると、無理なく続けられます。

ただ、温まった直後は伸びやすいぶん、いつもより強く押しすぎないようにしてください。

進み具合を測る物差し

自分の背中は見えないので、進み具合は肘と手の位置で測るのが確実です。

鏡の前で正面からスマホで撮っておくと、1週間ごとに見比べられます。

同じ時間帯と同じ服で撮れば、体の温まり方や見え方の違いが出にくくなります。

写真で少しでも前へ進んでいれば、やり方は合っていると考えてよいでしょう。

大谷選手と同じ形を目指さなくてよい

最後に、どこまでできればよいのかという目標の話をしておきます。

大谷選手は投げて打つ二刀流で、肩を大きく使う動きを日々くり返している選手です。

日常で困らない幅と、プロの投手が必要とする幅は、そもそも別物です。

見本と同じ形になれなくても、昨日の自分より肘が前に出ていれば十分な前進です。

目標は見本の再現ではなく、自分の止まる場所を一つずつ先へ進めることですね。

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大谷翔平の肩甲骨はがしができない時のまとめ

止まる場所が分かれば、できない理由はもう謎ではなくなります。

一段やさしい形から始めれば、肘は少しずつ前へ出てくるはずです。

お風呂上がりの数分を積み重ねて、軽やかに動く背中を楽しんでくださいね。

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